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Como aumentar massa magra através da alimentação?

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06 de fevereiro de 2015 | Por: Lab Hormon

Para o ganho ou manutenção da massa muscular através da alimentação, além das proteínas é fundamental o carboidrato, gorduras boas, vitaminas e minerais. Saiba quais os principais alimentos que podem ser aliados nisso: 

1. Frango: É uma boa opção de proteína, escolha o filé ou peito de frango, porque cortes mais gordurosos com pele por exemplo são ricos em gorduras saturadas e colesterol. Essa proteína de origem animal, considerada de alto valor biológico, aminoácidos essenciais em que nosso organismo necessita e tem um grande aproveitamento. A quantidade a ser consumida varia de acordo com cada indivíduo e um filé pequeno apresenta em média 100 gramas.

2. Ovo: Consumir a clara ou a gema é melhor para os músculos? As duas! A clara, mais especificamente na ovoalbumina (proteína da clara), há uma boa quantidade de leucina, um aminoácido utilizado em suplemento nutricional que evita a perda de musculatura e é consumido por alguns atletas. E a gema? Ela apresenta gorduras boas, insaturadas e ômega 3, substâncias com o poder de combater os processos inflamatórios provocados durante o exercício, facilitando a recuperação dos músculos.

 3. Feijão com arroz: Essa parceria é perfeita porque os aminoácidos do feijão se unem aos do arroz e formam proteína. O arroz integral é o mais indicado fornecendo, aminoácidos, fibras e vitaminas do complexo B. Essa dupla contribui para reparar os músculos. Fornece carboidrato, muita energia e um outro combustível importante para o processo de recuperação da musculatura.

4. Tofu: Ele concentra proteína e cálcio, protegendo músculos e ossos. Também é rico em magnésio, mineral que evita o enfraquecimento dos compostos que participam do processo de fornecimento de energia. Mas o que mais se destaca no tofu são as isoflavonas, – substâncias que contribuem para o equilíbrio dos hormônios femininos. Sim, tem haver com a massa magra, quando os hormônios estão em equilíbrio, o acúmulo de gordura diminui e os músculos trabalhados no exercício são mais evidenciados.  

5. Quinua: São raros os vegetais com a quantidade e qualidade de proteína da quinua. Em cada grão, ela carrega aminoácidos essenciais, sendo três de cadeia ramificada (leucina, valina e isoleucina) – aminoácidos também presentes em suplementos nutricionais utilizados para quem praticantes de atividade física antes e depois do treino para preservar os músculos. “Um alimento excelente para o ganho de massa magra, com a vantagem de ter pouca gordura e ser livre de colesterol e açúcar, contém carboidrato que garante energia, além de fibras, vitaminas e minerais. 

 6. Banana: Antes da atividade física é uma ótima opção, fonte de carboidratos que fornecem energia e dão aquele pique e ainda tem potássio, mineral que participa da produção de glicogênio (reserva de energia do músculo).

 7. Iogurte natural desnatado: O iogurte é uma boa opção de lanche pós-treino. Fonte de proteínas e carboidratos. Nessa fase, a proteína é mais aproveitada para a recuperação e a construção do músculo. Fonte de cálcio também, um mineral muito importante no processo da queima de gordura, formação da massa óssea e contração muscular.

8. Água: As células precisam ser bem hidratadas para que a síntese de proteína aconteça com mais facilidade. Essencial uma boa hidratação ao longo do dia nos intervalos das refeições. 

9. Castanha-do-pará: Mais que recomendado, fornece gorduras boas e ricas em selênio, substância antioxidante que previne o envelhecimento das células e doenças e anti-inflamatórias que combatem os processos inflamatórios desencadeados pelo exercício.

 10. Salmão: Mais que proteína, o salmão é boa fonte de ômega 3, gordura que ajuda a combater os processos inflamatórios provocados pelo exercício, facilitando a recuperação dos músculos. “Quanto mais rápido as fibras musculares se recompõem, maior é o ganho de massa magra. Outras fontes excelentes são o atum e a sardinha. Além da vitamina D importantíssima que regula outras vitaminas e minerais em nosso organismo, agindo como um hormônio, aumentando as concentrações de cálcio, favorecendo a mineralização óssea.

Estes são alguns dos alimentos que são recomendados ter em seu cardápio diário para contribuir com uma dieta saudável, ganho de massa magra e garantir os objetivos almejados e claro, sempre respeitando as individualidades e consultando com um profissional especializado.

Dra. Renata Graziela, Nutricionista diretora na Bem Estar Light, especializada pelo Hospital Israelita Albert Einstein.

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Tel. (11) 4251-3000

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Um comentário para “Como aumentar massa magra através da alimentação?”

  1. Rosiclei Ribeiro Francisco disse:

    Parabéns Rê, uma excelente matéria. Bjos uma profissional de excelência!! Bjos amiga

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