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Hábitos para adotar hoje e manter o coração saudável sempre

Você é desses que sempre adia o assunto saúde e acha que cuidar do coração, por exemplo, é coisa para idosos? Uma notícia para você, camarada: a saúde cardíaca tem que ser cuidada hoje para seguir assim a vida toda. Hoje mesmo. Agora. Comece lendo esse texto e, depois, é sair cumprindo cada item e manter o compromisso com um coração cheio de vitalidade. A consultoria é da cardiologista do Instituto do Coração (InCor) de SP Ludhmila Abrahão Hajjar.

1 – CONHEÇA SEUS NÚMEROS

Fazer exames regulares ajuda a saber como, em particular, seu coração funciona. Assim é possível entender como é sua pressão arterial, triglicérides e outros números importantes para conhecer seu coração e, a partir daí, estabelecer uma base. Melhor ainda se isso for feito ali pelos 30 anos.

2 – ACRESCENTE UNS HERÓIS À SUA DIETA

Quando for fazer um lanchinho vendo TV ou se quiser levar consigo um belisco, opte por castanhas, por exemplo: elas ajudam a colocar Omega-3 na sua vida, um apoio para prevenir entupimento das artérias. Abacate, salmão e brócolis são outros bons alimentos aliados para adotar.

3 – VÁ PESCAR!

Ok, talvez pescaria não seja sua atividade para relaxamento. Pense outra então ? o importante é desconectar dos noticiários, seus e-mails de trabalho, as situações que mais aceleram sua vida. Comece cortando uns 15 minutos de conexão com celular, tablet e TV e vá aumentando até ter uma hora ou duas de desconexão por dia. O estresse aumenta a pressão arterial, o pulso cardíaco e os níveis de hormônios que podem prejudicar o organismo. Mas ele pode ser contido com uma comédia de duas horas ou encontrando um amigo para um café.

4 – ACHE UM AMIGO DO CORAÇÃO

A dica de caminhar por 30 minutos ao dia é sempre dada pelos profissionais da saúde. Mas nem todas as pessoas se empolgam tão facilmente. E se você achasse um amigo que também quer cuidar do coração? Fazer exercícios com companhia aumenta as chances de continuar fazendo. Vale procurar bem pertinho, inclusive. De acordo com um recente estudo norte-americano, que avaliou cerca de 15 mil homens e mulheres, apenas o fato de ser casado e ter uma boa rede de amigos pode proteger as pessoas das doenças cardíacas. “Pessoas casadas ou que frequentam clubes ou têm muitos amigos e parentes tem a pressão significativamente mais baixa, além de outros fatores de risco”, diz a pesquisa.

5 – FECHE A CONTA DO CIGARRO

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), todo ano mais de cinco milhões de pessoas morrem no mundo por causa do cigarro. O tabagismo está relacionado a mais de 50 doenças – sendo responsável por 30% das mortes por câncer de boca, 90% das mortes por câncer de pulmão, 25% das mortes por doença do coração. Se nem isso for incentivo, pensa assim: quem começa a fumar, digamos, com 18 anos e já está com 30, fumando meio maço ao dia, já gastou com esse hábito ruim cerca de R$ 15.000. Daria para fazer uma viagem de sonho. Mais saudável, mais proveitoso.

6 – FAÇA UMA PARADINHA E TOME UM DRINQUE

Outra pesquisa norte-americana, desta vez da escola de saúde pública de Harvard: para as mulheres, até um copo de álcool por dia e, para os homens, até dois copos por dia pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca. O álcool pode auxiliar o coração por aumentar os níveis de colesterol HDL. Mas lembre-se: mais não é melhor. “O álcool também tem calorias e, em excesso, pode causar pressão alta, piorar a insuficiência e causar anormalidades do ritmo cardíaco”, registra a pesquisa. Então faça aquele brinde e pare no limite recomendado.

7 – VÁ DORMIR, PAGUE AS CONTAS NA MANHÃ SEGUINTE

Pessoas que dormem menos de sete horas por noite têm mais elevações de pressão arterial e níveis mais altos de cortisol, o hormônio do estresse, tornando as artérias mais vulneráveis ao acúmulo de placa bacteriana. Na verdade, pesquisas mais recentes mostram que pessoas que não dormem o suficiente são duas vezes mais prováveis de morrer de doença cardíaca. Tentar evitar cafeína depois do meio dia e desenvolver um ritual de desaceleração antes de dormir são maneiras de ajudar a pegar no sono. Dica? Tome também um banho morno e ignore boletos bancários até a manhã seguinte! Sério mesmo. Você vai dormir menos tenso.

8 – CHEQUE ESSE NEGÓCIO DE RONCAR

Às vezes, o ronco parece só uma característica engraçada do indivíduo ou aquele trejeito irritante. Mas ele pode ser mais que isso. O ronco pode ser um sinal de algo mais grave: apneia obstrutiva do sono. Essa desordem, marcada pela respiração que é interrompida durante o sono, pode fazer a pressão arterial disparar, o que aumenta o risco de doença cardíaca. As pessoas que estão com sobrepeso ou obesidade têm maior risco de apneia do sono, mas pessoas magras podem ter também. Se você ronca e muitas vezes acorda sentindo cansaço, hora de ir ao médico e avaliar o motivo dessa “sinfonia”.

9 – VAMOS PARAR DE SER 8 OU 80?

Conhece aquele pessoal de 35, 40 anos que sente a idade chegando e mergulha cheio de boas intenções nos exercícios? E aí parte deles exagera, acaba se machucando e em seguida deixa de praticar corrida, musculação ou o esporte aeróbico escolhido como salvação. Com o exercício, é sábio seguir na onda do “lento e firme”. É mais importante ter um compromisso de exercício físico regular a longo prazo do que forçar e parar por meses.

10 – AMADUREÇA O PALADAR

Ficar adulto é também abandonar aqueles hábitos bobos de alimentação ? jogando calorias vazias pra todo lado (com alimentos lotados de açúcar, gordura e quase nenhum nutriente). Quem tem esse “paladar infantil” se recusa a seguir os conselhos que a vovó dava sobre comer comida de verdade. Pois é, mas é chegada a hora. Uma dieta pobre aumenta muito o risco de obesidade e diabetes e, por tabela, problemas no coração. Procure alimentos bons pra você, sejam legumes, frutas, grãos integrais, frutos do mar, carnes magras, leite desnatado, ovos e feijão ? e, por favor, pare de colocar sal em tudo! Você não tem mais 10 anos. E isso é bom.
FONTE: Coração & Vida

Como aumentar massa magra através da alimentação?

Para o ganho ou manutenção da massa muscular através da alimentação, além das proteínas é fundamental o carboidrato, gorduras boas, vitaminas e minerais. Saiba quais os principais alimentos que podem ser aliados nisso: 

1. Frango: É uma boa opção de proteína, escolha o filé ou peito de frango, porque cortes mais gordurosos com pele por exemplo são ricos em gorduras saturadas e colesterol. Essa proteína de origem animal, considerada de alto valor biológico, aminoácidos essenciais em que nosso organismo necessita e tem um grande aproveitamento. A quantidade a ser consumida varia de acordo com cada indivíduo e um filé pequeno apresenta em média 100 gramas.

2. Ovo: Consumir a clara ou a gema é melhor para os músculos? As duas! A clara, mais especificamente na ovoalbumina (proteína da clara), há uma boa quantidade de leucina, um aminoácido utilizado em suplemento nutricional que evita a perda de musculatura e é consumido por alguns atletas. E a gema? Ela apresenta gorduras boas, insaturadas e ômega 3, substâncias com o poder de combater os processos inflamatórios provocados durante o exercício, facilitando a recuperação dos músculos.

 3. Feijão com arroz: Essa parceria é perfeita porque os aminoácidos do feijão se unem aos do arroz e formam proteína. O arroz integral é o mais indicado fornecendo, aminoácidos, fibras e vitaminas do complexo B. Essa dupla contribui para reparar os músculos. Fornece carboidrato, muita energia e um outro combustível importante para o processo de recuperação da musculatura.

4. Tofu: Ele concentra proteína e cálcio, protegendo músculos e ossos. Também é rico em magnésio, mineral que evita o enfraquecimento dos compostos que participam do processo de fornecimento de energia. Mas o que mais se destaca no tofu são as isoflavonas, – substâncias que contribuem para o equilíbrio dos hormônios femininos. Sim, tem haver com a massa magra, quando os hormônios estão em equilíbrio, o acúmulo de gordura diminui e os músculos trabalhados no exercício são mais evidenciados.  

5. Quinua: São raros os vegetais com a quantidade e qualidade de proteína da quinua. Em cada grão, ela carrega aminoácidos essenciais, sendo três de cadeia ramificada (leucina, valina e isoleucina) – aminoácidos também presentes em suplementos nutricionais utilizados para quem praticantes de atividade física antes e depois do treino para preservar os músculos. “Um alimento excelente para o ganho de massa magra, com a vantagem de ter pouca gordura e ser livre de colesterol e açúcar, contém carboidrato que garante energia, além de fibras, vitaminas e minerais. 

 6. Banana: Antes da atividade física é uma ótima opção, fonte de carboidratos que fornecem energia e dão aquele pique e ainda tem potássio, mineral que participa da produção de glicogênio (reserva de energia do músculo).

 7. Iogurte natural desnatado: O iogurte é uma boa opção de lanche pós-treino. Fonte de proteínas e carboidratos. Nessa fase, a proteína é mais aproveitada para a recuperação e a construção do músculo. Fonte de cálcio também, um mineral muito importante no processo da queima de gordura, formação da massa óssea e contração muscular.

8. Água: As células precisam ser bem hidratadas para que a síntese de proteína aconteça com mais facilidade. Essencial uma boa hidratação ao longo do dia nos intervalos das refeições. 

9. Castanha-do-pará: Mais que recomendado, fornece gorduras boas e ricas em selênio, substância antioxidante que previne o envelhecimento das células e doenças e anti-inflamatórias que combatem os processos inflamatórios desencadeados pelo exercício.

 10. Salmão: Mais que proteína, o salmão é boa fonte de ômega 3, gordura que ajuda a combater os processos inflamatórios provocados pelo exercício, facilitando a recuperação dos músculos. “Quanto mais rápido as fibras musculares se recompõem, maior é o ganho de massa magra. Outras fontes excelentes são o atum e a sardinha. Além da vitamina D importantíssima que regula outras vitaminas e minerais em nosso organismo, agindo como um hormônio, aumentando as concentrações de cálcio, favorecendo a mineralização óssea.

Estes são alguns dos alimentos que são recomendados ter em seu cardápio diário para contribuir com uma dieta saudável, ganho de massa magra e garantir os objetivos almejados e claro, sempre respeitando as individualidades e consultando com um profissional especializado.

Dra. Renata Graziela, Nutricionista diretora na Bem Estar Light, especializada pelo Hospital Israelita Albert Einstein.

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Está de dieta? Temos um novo exame para você!

NUTRIGENÉTICA

Está de dieta? O regime funciona tão bem para a sua amiga, mas não com você? Por que aquela gordurinha da barriga não some de jeito nenhum? Um novo teste genético pode ajudar a descobrir essas respostas. Já pensou em ter uma dieta formulada especialmente para você, de acordo com o DNA e a herança genética que recebeu de seus pais e avós? Por meio de um teste feito com uma amostra da saliva, é possível saber se os genes explicam a tendência a engordar, acumular gordura abdominal, ser magra demais ou até mesmo ter o apetite descontrolado. Pergunte-nos sobre este novo exame disponível no Lab Hormon.

Nutrigenética – sua genética, nutrição e medicina juntas. Disponível no LabHormon para você!

A nutrigenética estuda a interação gene-nutriente em nível molecular. A Genômica nutricional é um campo emergente nas ciências da saúde e é considerada próxima fronteira da era pós-genoma. É composta por duas sub-disciplinas distintas, mas que se complementam, para resultar na nutrição personalizada: a nutrigenômica e a nutrigenética. A nutrigenômica considera a influência de nutrientes específicos ou dietas complexas na expressão gênica, por outro a nutrigenética estuda como a variabilidade genética interfere na resposta individual à dieta.

Nosso estado de saúde depende muito de nossos genes, nossas condições ambientais e nossos hábitos nutricionais.

Apesar de nossa constituição genética ser fixa, nossa nutrição e estilo de vida que influenciam a expressão de nossos genes, são variáveis. Assim, eles podem ser adaptados ao nosso retrospecto genético e necessidades exclusivas (nutrigenética).

Ao atuar na expressão dos genes, déficits relacionados a constituição genética individual podem ser contrabalanceados e sua repercussão negativa na saúde pode ser reduzida, postergada ou mesmo prevenida (Nutrigenômica).

O exame de Nutrigenética avalia variações genéticas associadas a alimentação, comportamento alimenta, e risco do desenvolvimento de doenças crônicas:

– genes associados à obesidade;

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A genômica nutricional é um novo campo das ciências, considerada a próxima fronteira da era pós-genoma.

Com este exame é possível receber uma recomendação nutricional personalizada de acordo com o seu mapa genético.


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